קינואה עם ירקות ודג בתבנית אחד בתנור

בקשתם שאשלב תפריט מזין ובריא בבלוג. מתכונים קלים להכנה. דלי שומן, טעימים ומזינים.

שאני אסרב?

חשבתי על דרך להכין ארוחה קלילה במהירות שיא. אני עסוק מאוד בימים האחרונים סביב המעבר לבית החדש

וכל הקטע של ארוחות בתבנית אחת ממש עובד עבורי.

ניגשתי למנה הזו מאוד סקפטי והאמת שאני מופתע בענק.

הקינואה יצאה מדהים. הדג ממש עסיסי ורך (בכלל לא יבש) הירקות רכים ובקיצור. רוצו להכין.

טעים ממש!

קינואה עם ירקות ודג בתבנית אחד בתנור

מצרכים:

סיר 28 או תבנית עגולה / מלבנית 20/30

4 פילה דג

כוס קינואה שטופה ומסוננת

כוס אפונה

2 חופנים שעועית ירוקה

1 בטטה בינונית מקולפת וחתוכה לקוביות

1 זוקיני גדול חתוך לטבעות

אפשר להכין את המנה גם עם ברוקולי / שומר / קישואים / קוביות ממש דקות של תפוחי אדמה / כרוב / קולורבי / גזר

לנוזל:

3 שיני שום כתושים (אפשר גם שום מיובש)

מעט תימין טרי / מרווה

4 כפות שמן זית

כוס וחצי מים רותחים כ-400 מל

כף גדושה דבש / סילאן

מיץ מחצי לימון - לא חובה

מלח / פלפל שחור

מעל הדגים:

כף שמן זית למרוח כל דג מלמעלה

מלח/ פלפל שחור

תבלינים שאוהבים (פיזרתי נגיעה של פפריקה ושום)

עשבי תיבול טריים (טימין/ רוזמרין / מרווה)

אופן ההכנה:

מחממים תנור ל-200 מעלות טורבו.

בסיר או תבנית שמתאימה לתנור

מניחים את הקינואה אחרי שטיפה וסינון (אין צורך בבישול הקינואה לפני)

מניחים מעל את הירקות והדגים

בקערה, מערבבים את כל המצרכים של הנוזל

שופכים מעל הכל

מכסים את התבנית עם נייר אפייה

ומכניסים לתנור ל-45 דקות

לאחר מכן, מסירים את הנייר (הכיסוי) מעבירים את התנור לאופציה גריל

ומזהיבים את המנה כ-10 דקות או עד הזהבה.

הערות ותחליפים:

אפשר להכין עם כל סוג של דג - חשוב דג טרי.

לחלופין ניתן להכין גם עם חזה עוף/ חלקי עוף - פרגיות וכד'.

חשוב להשתמש בבשר עוף טרי

תרגישו חופשי להוסיף ולתבל לפי טעמכם האישי.

כמות המים לא משתנה

בהצלחה